2021. 9. 24. 16:08ㆍ운동 정보
오늘은 등 운동 필수종목 중 하나인 랫풀다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다!
랫풀다운은 헬린이들 뿐 아니라 중고급자들에게도 사랑받는 종목인데요. 그래서 헬스장에 가면 항상 경쟁이 치열한 종목 중 하나입니다.
랫풀다운은 상체기울기나 팔꿈치각도 그리고 바(bar)를 내리는 위치 등에 따라서 자극 부위가 달라질 수 있는 운동인데요.
우리가 등을 넓히기 위해서는 '광배'를 메인으로 타겟해야하기 때문에, 오늘은 바로 이 광배를 조질(?)수 있는 랫풀다운 기본 자세에 대해 알려드리도록 하겠습니다. (기본이 가장 중요합니다!!!)
포인트는 바(bar)의 궤적은 수직이 되어야 한다는 겁니다.
그러기 위해서는 일단 패드 아래로 다리가 너무 깊숙이 들어가면 안되겠죠? 수직으로 내려야하니까 공간을 만들어줘야 합니다! 즉, 패드 높이는 무릎 끝에 걸릴수 있도록 설정하시구요, 여유 공간이 있거나 높이가 살짝 애매하다면 발 뒤꿈치를 들어서 다리가 단단히 고정될수 있도록 해주세요. 그리고 그립의 너비는 어깨보다 조금 더 넓게 잡아주시면 됩니다.
그립까지 잡아주셨다면 바를 내려주신 후에 자세를 잡아주시는데요. 자세 세팅은 견갑을 후인하강, 시선은 30도 상방을 향해 주시고, 복압을 줘서 코어를 꼭 잡아주세요! 중요합니다!
자세를 잡았다면 이제 랫풀다운을 수행해보도록 할게요~!
가슴은 항상 열어준 상태로 유지해 주시구요~
등으로 바를 당기기 위해서는 '어깨'부터 끌어내리는 힘이 들어가야합니다. 절대 손부터 당기시면 안되요. (팔운동이 되어버립니다.) 어깨부터 당겨주시면서 견갑골을 최대한 끌어당겨주고, 그다음 팔꿈치로 옆구리를 찍는다는 느낌으로 나머지 견갑골을 당겨서 광배의 최대 수축을 일으켜 주세요.
신전 시에도 역시 가슴은 항상 열린상태를 유지해주셔야 해요.(가슴이 말리지 않도록 주의!) 광배를 계속 잡아준 상태에서 어깨부터 신전을 시켜주고 그다음 팔이 따라가면서 광배의 최대신전이 일어날 수 있도록 해주시면 됩니다. 신전 시에 툭 하고 놓으면서 무게를 버리시는 분들이 계시는데, 무게를 잡아주면서 천천히 놓아주셔야 합니다! (ex.당길 때 1초, 놓을 때 2초 카운트)
랫풀다운 기구가 초보자분들도 많이 사용하시다보니 자칫 쉬운 운동으로 비춰질 수도 있는데요. 개인적으로는 신경써야 할 부분이 많은 운동이라고 생각합니다. 하지만 프리웨이트 종목과 대비해서는 비교적 쉽게 자세를 잡아나가실 수 있을거에요.
등 운동으로 강추!
마지막으로 이 글은 순전히 저의 경험을 기반으로 작성되는 글입니다. 전문가가 아니기때문에 이론상 틀린부분이 있을 수 있음을 알려드립니다.
그럼 오늘도 다들 득근하세요~!